Las mujeres no recuperan su fuerza muscular, tan rápido como los hombres



El estudio se cree que es el primer informe de las diferencias por sexo en la fuerza muscular después de la restauración de hueso. Se llevó a cabo por Brian C. Clark, Richard L. Hoffman, y David W. Russ de la Universidad de Ohio, Atenas, y M. Todd Manini, de la Universidad de Florida, Gainesville.
El equipo de investigación encontró que la fuerza de los hombres habían regresado a los niveles de referencia una semana después haberles quitado la inmovilización.
En la mujer la recuperación de los niveles fueron significativamente más bajos, una semana después de quitar la inmovilización y su fuerza tuvo un déficit de aproximadamente el 30% por debajo de la base. Todas las mujeres exhiben una lenta recuperación de su fuerza (por lo menos una reducción del 15% en relación al valor basal), mientras que sólo uno de los hombres mostró un déficit similar.
Conclusiones:
Al explicar las posibles razones de las discrepancias, la doctora Clark sugirió que las hormonas, y la función que desempeñan en la regulación de la masa muscular, pueden contribuir a la recuperación lenta de las mujeres. Sin embargo, cuando nuestros resultados se examinan en el contexto de los trabajos de otros, sugieren que las mujeres deben atravezar por una más intensiva, rehabilitación después de períodos de inmovilización o el reposo en cama“.

Fisicoculturismo: El triptofano y los mecanismos fisiológicos

El triptofano es uno de los aminoácidos codificados por el código genético, y por lo tanto uno de los componentes de las proteínas de los seres vivos. Él es uno de los veinte aminoácidos en el código genético. Es un aminoácido esencial para humanos, sin embargo su importancia no se restringe sólo a la contribución en el crecimiento y síntesis proteica. Como precursor de la serotonina cerebral, el triptofano ejerce un papel fundamental en diversos mecanismos fisiológicos y comportamentales como el sueño, depresión, ingestión alimenticia, fatiga, entre otros. En relación a la actividad física, hay relacionamiento del triptofano tanto en ejercicios de larga como de corta duración.
La fatiga derivada del ejercicio físico es un fenómeno complejo cuyas causas parecen depender del tipo, intensidad y duración del ejercicio. La fatiga puede ser definida como un conjunto de manifestaciones producidas por trabajo o ejercicio prolongado, que tiene como consecuencia la reducción o perjuicio en la capacidad funcional de mantener o continuar el rendimiento esperado. En la fatiga central, los mecanismos relacionados a la ocurrencia serían la hipoglucemia y la alteración plasmática en la concentración de aminoácidos de cadena ramificada y triptofano.

El triptofano puede ser encontrado en el torrente sanguíneo en la forma libre (10%) o ligago a las proteínas transportadoras (90%). En ejercicios de larga duración, el organismo pasa a utilizar los lípidos como fuente de energía, haciendo así que el triptofano pueda circular en gran cantidad en la forma libre por el torrente sanguíneo. Entonces, cuando existe una gran cantidad circulante de este aminoácido, posiblemente ocurre una mayor síntesis del neurotransmisor serotonina, uno de los grandes responsables por la ocurrencia de la fatiga central.

La suplementación con BCAA's según las hipétesis científicas compiten con el triptofano libre en el torrente sanguíneo, disminuyendo así la síntesis de serotonina y consecuentemente previniendo la ocurrencia de fatiga central.

  • Es un aminoácido esencial utilizado por el cerebro, juntamente con la vitamina B6, la niacina y el magnesio, para producir la serotonina, un neurotransmisor importante en el proceso bioquímicos del sueño y del humor.
  • Induce el sueño de forma natural.
  • Reduce la sensibilidad al dolor.
  • Actúa como un antidepresivo natural.
  • Alivia las jaquecas.
  • Contribuye para reducir la ansiedad y la tensión.
  • Ayuda a aliviar algunos síntomas de los disturbios bioquímicos relacionados con la ingestión de alcohol y en el control del alcoholismo.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de piernas baja hasta el fondo

Cuando hablamos de culturismo, los pectorales y brazos grandes son comunes. Si acudís a una competición culturista amateur seréis capaces de encontrar a un buen puñado de competidores con torsos bien desarrollados. Sin embargo, también tendréis la ocasión de observar un buen montón de culturistas cuyas piernas dejan mucho que desear.

Esto es debido a que construir cuadriceps de gran tamaño es mucho más duro y exige mucho más esfuerzo que desarrollar cualquier otro grupo muscular. Además, muchos movimientos de piernas son un poco más incómodos una vez que empleáis el suficiente peso y eso provoca que muchos culturistas hagan trampa en sus repeticiones o simplemente realicen medias repeticiones.

Bien, si queréis grandes ruedas, vais a tener que ganároslas. Y lo más importante, vais a tener que hacer las cosas bien. Para lograrlo, necesitaréis seguir los seis mandamientos del entrenamiento de piernas.

Sin un desarrollo excepcional de las piernas nunca tendréis un físico impactante, ni ninguna oportunidad en competición, pero para construir un par de ruedas fuera de serie tendréis que respetar y seguir los siguientes seis mandamientos.

Baja bien, o perderas el tiempo

El error más común efectuado en el entrenamiento de las piernas es que la mayoría no baja lo suficiente cuando hace los ejercicios. Y no sólo me refiero a las sentadillas, sino también cuando hacen prensa de piernas (dónde hay que descender el carro hasta que las piernas tocan el pecho), las sentadillas hack e incluso el curl de femoral (hay que flexionar las piernas hasta que los talones toquen los glúteos).

Esto puede que tenga que ver con la incomodidad, o puede que tenga que ver con el ego, pero de cualquier forma bajar hasta la mitad sólo produce la mitad de resultados. Muchos jóvenes culturistas sólo bajan hasta la mitad cuando hacen sentadillas, porque eso les permite utilizar mucho más peso. Piensan que tienen un aspecto impresionante con todos esos discos cargados en la barra, pero en realidad parecen ridículos.

No estáis engañando a nadie, así que adelante y cargad la barra y gritad con cada repetición todo lo que queráis, pero sólo os hace parecer unos pobres aspirantes a culturistas.

Para conseguir un verdadero desarrollo, el músculo tiene que estirarse y trabajarse durante todo el recorrido del movimiento. Para las sentadillas, debéis imaginar que la cara externa de la rodilla y la cadera están conectadas por una línea.

Video del super culturista Shawn Ray posando

Shawn Ray ha pasado a la historía del fisicoculturismo por méritos propios. En una época en la que los estómagos distendidos y los desarrollos musculares sin proporción parecen ser la norma habitual. Es bueno rememorar esos físicos estéticos que se quedarón grabados en las retinas de numerosos aficionados a este deporte




Fisicoculturismo:Tríceps (Haced explotar los brazos como nunca)

Por Bill Geiger

Si un método de entrenamiento funciona, seguid con él. Los culturistas suelen utilizar una rutina con ejercicios compuestos porque saben que con ellos pueden usar mucho peso. Utilizan las sentadillas para las piernas, el press de banca para el pecho y el press por encima de la cabeza para los hombros. Tiene sentido porque entrenar con el mayor peso posible al principio de la sesión aprovechando que los músculos están frescos estimula al máximo el crecimiento.
Esta mentalidad se desvanece cuando llegamos al entrenamiento de tríceps, en el que los jalones, los rompecráneos, las extensiones de tríceps y las patadas traseras son habituales en el inicio de la sesión.

Si bien estos ejercicios son movimientos monoarticulares muy buenos, no puedes usar con ellos tanto peso como con los fondos, el press de banca con agarre estrecho o los fondos en banca. Estos últimos permiten utilizar un gran peso, por lo que es lógico iniciar la rutina de tríceps con uno o varios de ellos.

Tri-unfante
Aunque muchos ejercicios pueden trabajar los tríceps, algunos son mejores al principio de la sesión, cuando los músculos están descansados, mientras que otros deben reservarse para el final. Además de utilizar un ejercicio multiarticular, para componer una rutina adecuada tenéis que variar la posición del brazo; por ejemplo, elevad bien los brazos como en las extensiones por encima de la cabeza y algo menos en los rompecráneos, en los que se estira la cabeza larga del tríceps. Esto es importante porque un músculo estirado consigue una contracción mayor, así que tenéis que incluir un ejercicio por encima de la cabeza en la rutina.

Las extensiones implican tener los brazos a los lados del cuerpo. Se pueden hacer con la mano por encima, con agarre neutro o con inverso, pues cada uno de ellos trabaja la musculatura de forma distinta. Es habitual que los codos sobresalgan porque el peso tira de los antebrazos por encima de la perpendicular con el cuerpo. Cuando esto sucede la extensión se convierte en un ejercicio multiarticular, ya que otro músculo se ha puesto en funcionamiento para que los codos vuelvan a su sitio. Si los mantenéis pegados al cuerpo sólo tendréis que mover los tríceps.
Por último, la sesión concluye con un ejercicio a un brazo para trabajarlos por separado. De ese modo corregiréis desequilibrios de fuerza y tamaño entre los lados y también os podréis concentrar en un músculo y notar cómo llega al fallo. Además, cuando terminéis la serie podéis hacer unas repeticiones forzadas extra.

La rutina importa

Aquí tenéis los puntos básicos de la rutina de tríceps superpiramidal:

Elegid un ejercicio de cada grupo
El primer grupo se compone de ejercicios multiarticulares que permiten usar más peso. En los fondos es imprescindible usar un cinturón lastrado para aumentar la resistencia porque hacer infinitas repeticiones no os proporcionará los efectos deseados. Si podéis completar más repeticiones de las marcadas es porque el peso es demasiado ligero, pero si no alcanzáis esa cantidad con una buena ejecución es que el peso es excesivo. Es muy importante elegir el peso adecuado, así que no descuidéis este punto.

Seguid un esquema piramidal
Comenzad con una o dos series de calentamiento que no lleguen al fallo, luego aumentad el peso en cada serie a la vez que reducís las repeticiones.

El segundo ejercicio se centra en la cabeza larga del tríceps
Cuando colocáis la parte superior del brazo al lado de la oreja para hacer movimientos por encima de la cabeza el músculo que se estira es la cabeza larga, que tiene su origen en la escápula y no en el brazo, y con ese estiramiento puede conseguir una contracción más fuerte. También haréis series piramidales, pero con más repeticiones que en el primer ejercicio. En este momento es aconsejable aumentar el peso en cada serie y llegar al fallo muscular.

Utilizad un jalón como tercer ejercicio
Este tipo de ejercicios se centran en la cabeza lateral, que es la más larga de las tres y supone la mitad de la forma de herradura. Seguid con series piramidales, pero rebajad la intensidad relativa (tenéis que llegar al fallo con más repeticiones). Esto significa que habéis pasado de los movimientos con mucho peso del principio de la sesión a una búsqueda de mayor congestión con menos peso al final.

Usad un ejercicio unilateral para terminar
Aunque el objetivo de estos tres ejercicios es distinto (uno trabaja la cabeza larga, el otro la lateral y el tercero la media), utilizar sólo un brazo os permitirá concentraros en el músculo y llevarlo hasta el fallo absoluto y más allá gracias a la ayuda de la otra mano. Mover el brazo adelante y atrás sin parar es una forma estupenda de terminar la rutina, pues los brazos os dolerán como si os hubieran picado una docena de avispas.
 
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