Ejercicios para Glúteos y caderas para hacer en casa

Existen muchos ejercicios para estas zonas, cara interna de los muslos y glúteos, pero algunos fáciles y que puedes hacer en casa son:

Debes subir escaleras o cuestas, es muy eficaz para endurecerte los glúteos y la parte trasera de los muslos y asque rápidamente, intenta subir 200 peldaños diarios y notarás en 15 días la diferencia mas de lo que crees.

Para caderas, glúteos y muslos también es muy bueno este ejercicio, aunque es algo más fuerte. Colócate en el piso en 4 patas con la espalda recta y las rodillas a unos 5 centímetros una de la otra, luego levanta la pierna recta y pateando con fuerza todo lo que puedas hacia atrás mientras la estiras, coordinándolo siempre con la respiración, esto lo puedes repetir al menos unas 5-10 veces con cada pierna.

Para las caderas y la cara externa de los muslos acuestate en el piso sobre el costado con las piernas flexionadas, de manera que tu tronco  y tus muslos formen un ángulo de 45 grados, en esa posisción, levanta de forma lateral la pierna todo lo que puedas intentando no mover la cadera. y repite 5 a 10 veces con cada una de tus piernas
Para la parte trasera de los muslos y  la cadera acuéstate con las piernas flexionadas boca arriba, luego estira los brazos a lo largo del cuerpo y cuando estés en posición inspira profundo y levanta caderas y muslos dejando todo el peso sobre los hombros y las plantas de los pies, deja pasar unos segundos y expira volviendo a la posición inicial, repit lo mismo  entre  5 y 10 veces.

Con la espalda recta y las piernas entreabiertas, las sentadillas también son muy efectivas, haz como si te sentaras y levántate 5-10 veces en 2 repeticiones.

Para la cara interna de los muslos colocate boca arriba con las piernas flexionadas y entre abiertas luego coloca una pelota en medio de las rodillas, coge aire y presiona la pelota con las rodillas manteniendo la cadera firme para que sean los muslos los que hagan el trabajo, a continuacion mantén esa posición firme y con el aire en el interior 5 segundos y al pasar suelta el aire lentamente y "afloja" las rodillas al mismo ritmo.


Este ejercicio puedes repetirlo 5 veces en 2 o 3 series consecutivas, sin olvidar la respiración.
Ahora sientate en la cama con la espalda recta vuelve a poner la pelota entre las rodillas y presiona, esto también es muy efectivo para la cara interna de los muslos.


No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada

 
Copyright © . Musculación, ejercicios y fisicoculturismo - Posts · Comments
Theme Template by BTDesigner · Powered by Blogger